لاغر شدن و کاهش وزن برای خانم های کارمند وخانم های خانه داری که فعالیت چندانی نداشته و کارهای روز مره خانگی آنها توسط نیروهای خدماتی انجام می شود ، به یک مشکل بزرگ تبدیل شده است. اگر شما هم جزو این دسته خانم ها هستید پیشنهاد می کنیم با این برنامه لاغر شوید.
متعهد ماندن به یک برنامه رژیمی خاص کار سختی است، مخصوصا هنگامی که برنامه زمانی شما همیشه پر باشد و سرتان همیشه شلوغ! اما ناراحت نباشید، این نکات کاربردی کاهش وزن و هک های رژیم غذایی به خانم های مانند شما کمک می کنند تا خوش اندام بمانید!
میوه تازه بهترین میان وعده
یک راه عالی برای جلوگیری از دردهای گرسنگی، بدون مصرف کالری اضافی، پیدا کردن جایگزین های کم کالری برای تنقلات چاق کننده است.
میوه های تازه، یک میان وعده ایده آل هستند زیرا آنها سبک، خوشمزه و شیرین می باشند. فقط در سر راهتان به محل کار، چند عدد سیب یا پرتقال ، میوه و سیفی های فصلی دیگربگیرید و هر بار احساس گرسنگی کردید، یکی را بخورید.
شما می توانید چند میوه گرمسیری را قطعه قطعه کنید و با آن، یک سالاد سالم درست کنید یا مواد مغذی وعده غذایی سالمتان را افزایش دهید. به غیر از سیب و پرتقال، موز، گریپ فروت، گلابی و طالبی را نیز امتحان کنید. این میوه ها، منبع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند و کالری کمی نیز دارند.
ساندویچ درست کنید
ساندویچ ها، یک وعده غذایی اصلی و مهم می باشند، بخصوص برای افرادی که سرشان آنقدر شلوغ است که وقت ندارند بنشینند یک وعده غذا بخورند. ما توصیه می کنیم که با استفاده از مواد تازه و کم کالری، ساندویچ هایتان را از قبل آماده کنید. مواد تشکیل دهنده مورد علاقه ما برای ساندویچ عبارتند از کاهو، گوجه فرنگی، خیار و پیاز سفید.
برای تهیه یک ساندویچ سیر کننده و کم کالری، پروتئین های خالص مانند ماهی تن که روغن آن گرفته شده باشد، تخم مرغ آب پز یا سینه مرغ را اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که بیش از حد نمک، مایونز و ادویه های چاق کننده نزنید تا محتوای کالری ساندویچ تان پایین بماند.
هیدراته بمانید
شاید ساده ترین راه برای متناسب ماندن، نوشیدن مقدار زیادی آب باشد. بدن انسان از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است و شما باید مایعاتی که از طریق عرق کردن از دست می دهید را جایگزین کنید. نوشیدن آب، سرعت سوخت و ساز را افزایش خواهد داد و سموم را از روده ها دفع خواهد کرد. همچنین باعث می شود که بیشتر احساس سیری کنید، بنابراین پرخوری نمی کنید. ما توصیه می کنیم که برای خوش اندام ماندن، هر روز حداقل ۲ لیتر آب بنوشید.
با صندلی، تمرینات ورزشی انجام دهید
برای باشگاه رفتن وقت ندارید؟ آیا می دانستید که می توانید بدون ترک میز کارتان، ورزش کنید؟ اگر مدت زیادی پشت میز کارتان هستید، چندین بار در روز تمرینات صندلی را انجام دهید تا متناسب بمانید. می توانید با یک جستجو، بصورت آنلاین تمرینات صندلی ساده ای را یاد بگیرید که می شود در زمان رسیدن به کارهایتان، انجام دهید.
این، یک راه عالی برای جای دادن تناسب اندام در ساعات کاری تان است. بهترین چیز در مورد تمرینات صندلی این است که آنها پشت درد و گردن درد را تسکین می دهند و فشار را از روی مفاصل بر می دارند
از نوشیدنی های ناسالم پرهیز کنید
از نوشیدنی های گازدار و آب طعم دار یا نوشابه های ورزشی و نوشیدنی هایی که کالری زیادی دارند، پرهیز کنید. ما توصیه می کنیم برای رفع تشنگی تان فقط از آب ساده استفاده کنید. اگر باید قهوه بنوشید، آن را ساده و با مقدار بسیار کمی شکر درست کنید. اگر نمی توانید قهوه صنعتی را کاملا از رژیم غذایی تان حذف کنید، مصرف آنها را کاهش دهید.
تنقلات سالم را در دسترس قرار دهید
هنگامی که عجله دارید و باید در یک محدوده زمانی مشخص کاری را انجام دهید، دوست دارید که تنقلات، سالم، کم کالری و در دسترستان باشد. ما توصیه می کنیم که یک کیسه پلاستیکی شامل میوه های خشک و انواع آجیل ها را با خود به محل کارتان ببرید. آنها را در کشوی میزتان نگه دارید. این تنقلات، سالم و کم کالری هستند و سطح قند خون شما را ثابت نگه خواهند داشت، بنابراین پرخوری نمی کنید.
بهترین روش کاهش وزن برای خانم‌های کارمند

غذای منحصرا و به طور خودکار اندام شما را هدف قرار نمی دهد (هنگامی که با خوردن غذا بدن کالری بیشتر از نیاز دریافت می کند، بدن شما در از دست دادن چربی صرفه جویی می کند،. اما یک رژیم غذای مناسب چربی سوز به شما کمک می کند چربی بدن خود رابسوزانید.

فلفل
چه کسی می دانست که میان یک فلفل تند در دهان و سوزاندن چربی شکم شما ولاغری رابطه ای وجود دارد؟ دانشمندان بر اساس یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام دادند ، مصرف روزانه یکی از ترکیبات موجود در فلفل (کپسایسین) باعث کاهش میزان چربی شکم در بدن شده و توانایی بدن برای تبدیل غذا به انرژی و چربی سوزی را افزایش می دهد براساس یک تحقیق که توسط محققان کانادای انجام شده افرادی که با غذای خود فلفل تند استفاده می کنند به میزان ۲۰۰ کالری بیشتر مصرف می کنند نسبت به افرادی که غذای تند استفاده نمی کنند.

آواکادو
یک قاشق آواکادو یکی از موثرترین غذاهای چربی سوز می باشد، آوکادو سرشار از ویتامین B6-می باشد که به طور مستقیم خنثی کننده هورمونهای ذخیره کننده چربی در دور شکم می باشند، آواکادو سرشار از چربی اشباع نشده هستندکه طبق تحقیقات در مجله Diabetes Care، این چربی سالم ممکن است از توزیع چربی بدن در اطراف شکم جلوگیری نماید و تنظیمات ژنهای چربی خاصی را کاهش دهد.و به صورت یک چربی سوز عمل کند تحقیق دیگری نشان می دهد افرادی که نیمی از آواکادو تازه با ناهار بخورند، ۴۰ درصد کاهش تمایل به خوردن غذا در ساعت های بعد از آن وعده غذای خواهند داشت.

غلات
کربوهیدرات ها دشمن نیستند. به گفته یک مطالعه دانشگاهی، افرادی که سه یا دو بار در هفته خوراکی های از دانه های کامل( نه فناوری شده ) از قبیل جو،لوبیا…… مصرف کردند، نسبت به افرادی که کالری مصرف شده از کربوهیدرات های فناوری شده مانند (نان، برنج، ماکارونی) خوردند ۱۰ درصد چربی شکم کمتری ذخیره کرده اند. این به خاطر فیبرهای بالای غلات فناوری نشده می باشد.

ماهی
معادله چربی سوزی ساده است: پروتئین عضله را تولید می کند. عضله بیشتر = سوزاندن چربی بیشتر. لورن ماینچ، متخصص تغذیه می گوید: ماهی یکی از سالم ترین منابع پروتئین است، به خصوص ماهی های وحشی. او همچنین توضیح می دهد که منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی است که باعث چربی سوزی و کاهش وزن می شود. اما تنها همین نیست: “آلیسا رومسی، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گوید:” دریافت پروتئین کافی و چربی سالم نیز باعث کاهش میل به هضم می شود و نشان داده شده که به کاهش وزن کمک می کند. ”

سیب زمینی شیرین
عبارت “slow carb” چیزی جز چربی سوزی است. برخی کربوهیدراتها آهسته و به آرامی هضم می شوند، که باعث می شود شما بیشتراحساس سیری داشته و انرژی بیشتری در طول روزداشته باشید ، سیب زمینی شیرین یکی از آنهاست. در میان مواد جادویی اینجا کاروتنوئیدها، آنتی اکسیدان ها هستند که سطح قند خون و مقاومت به انسولین را پایین آورده و مانع از مصرف کالری ها به چربی ها می شود. و مشخصات بالا ویتامین آنها (از جمله A، C و B6) انرژی بیشتری برای سوزاندن چربی در هنگام ورزش به شما می دهد.

چای سفید
اگر چای بعنوان ذوب کننده چربی وجود داشته باشد بدون شک آن چای سفید می باشد که با سه روش متفاوت برای کمک به حذف چربی و چربی سوزی در بدن شما عمل می کند، یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم نشان داد که چای سفید به طور همزمان باعث افزایش لیپولیز (تجزیه چربی) و بلوکه شدن آدپیوژنز (تشکیل سلول های چربی) می شود. گروه دیگری از محققان دریافتند که چای همچنین یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها است که باعث آزاد شدن چربی از سلول ها می شود و به افزایش توانایی کبد برای تبدیل چربی به انرژی کمک می کند.

شکلات تلخ
اگر تصور می کنید از دست دادن وزن وچربی سوزی به معنای از بین بردن همه حق انتخاب های شما در خوراکی های خوشمزه هست، نگاهی به شکلات های تیره بی اندازید. مطالعه ای در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا نشان داد که شکلات تلخ تخمیر میکروب های روده ای را افزایش داده و بدن ما ترکیبات پلی فنولی سالم روده، از جمله butyrate، که یک اسید چرب است را تشویق می کند تا چربی را به عنوان سوخت استفاده می نماید ،بااضافه کردن میوه به شکلات تخمیر و آزاد سازی ترکیبات را تقویت نمایید، مطمئن باشید شکلات با ۷۰ درصد کاکائو یا بالاتر ، بیشترین میزان پلی فنول های آنتی اکسیدان را برخوردار است.

توت
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول بوده و به سوختن چربی ها کمک شایانی کرده و از ذخیره آن جلوگیری می کنند ، همچنین باعث افزایش جریان خون به عضلات شمامی گردند. به گفته یک مطالعه دانشگاهی در تگزاس، موش هایی که سه بار در روز از انواع توت ها مصرف می کردند ۷۳ درصد سلول های چربی کمتری داشتند. افزایش پتانسیل چربی سوزی زغال اخته منبع قوی از رزوراترول، آنتی اکسیدان است که نشان داده شده است با تبدیل بیش از حد چربی سفید مضر در موش به کالری تا ۴۰ درصد خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد. توت ها منابع غنی از قند ها هستند اما هنوز هم بهترین راه برای محدود کردن میل به شیرینی هستند.

تخم مرغ
شاید باور کردنی نباشد اما تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین، مواد مغذی مهم برای چربی سوزی است ،که به حذف ژن های مسئول ذخیره سازی چربی شکم کمک می کند. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین لاغری هستند، که می توان با خوردن آن در یک وعده صبحانه انرژی کل بدن را برای تمام روز تنظیم کرد. در مطالعه ای بر روی ۲۱ مرد که در نشریه Nutrition Research منتشر شد، نصف گروه صبحانه ای از نوشیدنیها داشتند در حالی که نصف دیگر گروه با تخم مرغ تغذیه شدند گروهی که تخم مرغ خوردند سه ساعت بعد احساس گرسنگی کمتر و ۲۴ ساعت بعد کالری کمتری مصرف می کردند!

حبوبات
تحقیقات نشان می دهد، لوبیا یک قرص چربی سوزی واقعی است. برای شروع، لوبیا یک منبع عالی از نشاسته مقاوم هست، لونیا سرشار از فیبر نامحلول است که باکتری سالم را در روده شما تغذیه می کند و موجب تولید بوتیرات شیمیایی شده که باعث می شود به بدن در سوختن چربی به عنوان چربی سوزی کمک کند.ا همچنین یکی از منابع بالای فیبر محلول هستند. یک مطالعه اخیر در مرکز پزشکی باپتیست نشان داد که برای هر ۱۰ گرم فیبر محلول که روزانه خورده می شود، چربی شکم مورد مطالعه طی۵/۳ سال به میزان ۳.۷ درصد کاهش یافت. یک فنجان لوبیا سیاه دارای ۴/۸ گرم فیبر محلول است.

گوجه فرنگی
محققان ژاپنی اخیرا کشف کرد گوجه فرنگی حاوی ماده ۹-oxo-ODA است که در میوه های قرمز درخشان یافت می شود ومی توانند DNA شما را به طور موثر برای سوختن چربی بیشتر فعال کنند. گوجه فرنگی نیز سرشار از بتاکاروتن و لیکوپن، دو آنتی اکسیدان قوی است که ترکیبات مانع ذخیره سازی چربی را افزایش می دهند. یک مطالعه نشان می دهد افرادی که رژیم های آنها شامل بتا کاروتن ترین و لیکوپن بود کوچکترین waists و کمترین چربی شکم را داشته اند، طبق تحقیقات، گوجه فرنگی های رسیده حاوی لیکوپن قابل دسترس تر از گوجه فرنگی خام هستند

گریپ فروت
هر تکه ای از گریپ فروت که به سالاد شما اضافه میشود مانند یک مسابقه ای است که موجب سوزاندن چربی بدن شما می شود. مطالعه ای که در مجله متابولیسم منتشر شد، دریافت که افرادی که گریپ فروت را برای شش هفته مصرف کردند، کمبودویتامین C را که عامل مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد جبران کرده اند. این میوه از مواد شیمیایی فیتوکمیک، ترکیبات زیست فعال غنی است که تحقیقات اخیر نشان می دهد بدن به تولید یک هورمون به نام آدوبونکتین تحریک می شود که در تجزیه چربی بدن دخیل است. تحقیقات دیگر نشان می دهد که میوه آبدار می تواند سلول های چربی قهوه ای را به وجود آورد که باعث کاهش شکافت چربی بدن شده و اشتهائ را کم می کند.

کینوا Quinoa
کینوا Quinoa یک پروتئین کامل است، این دانه های غنی از پروتئین در اطراف دور کمر شما کمر بندی ایجاد کرده که آن شامل زنجیره ای کامل از آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت عضلات و از دست دادن چربی است. محققان در مطالعه ای در مجله تحقیقات دیابت در سال ۲۰۱۵ کشف کردند که بیماران مصرف مقادیر بالاتری از پروتئین های گیاهی به مراتب کمتر از سندرم متابولیک دارای ترکیبی از کلسترول بالا، قند خون بالا و چاقی هستند. همچنین دارای لیزین اسید آمینه است که به شما کمک می کند چربی بسوزانید و استخوان ها و پوست سالم را حفظ کنید. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله مواد غذایی شیمی، quinoa دارای بالاترین سطح بتایین، یک ماده شیمیایی است که متابولیسم شما را کنترل و در واقع مانع از اقدام ژن هایی که چربی را ذخیره می کنند می شود.

روغن نارگیل
نارگیل یک معجزه غذایی است: روغن نارگیل چربی است که شما را لاغر می کند. روغن نارگیل مکمل رژیم غذایی برای کاهش چاقی شکمی و سوزاندن چربی دور شکم می باشد. در یک مطالعه از ۳۰ مرد، کسانی که روزانه ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل خوراکی مصرف کردند به طور متوسط ۱،۱ اینچ در یک ماه کاهش سایز دور شکم دادند. تری گلیسیرید های متوسط زنجیره ای C.O. به جای ذخیره شدن در اطراف شکم به عنوان چربی و اسید لوریک به عنوان انرژی سوخته می شود.

بادام
یک مطالعه بر بزرگسالان بالغ نشان می دهد که خوردن حدود یک چهارم فنجان بادام برای ۶ ماه منجر به کاهش ۶۲ درصدی BMI به وسیله ترکیباتی که جذب شدن چربی توسط بدن را محدود می کند.خواهد شد یک مطالعه در مجله انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۱۵نشان داد که خوردن روزانه فقط ۱.۵ اونس از بادام باعث کاهش چربی شکم و پا می شود. برای تاثیر بیشتر قبل از کار کردن بادام را بخورید: L-arginine اسید آمینه می تواند به شما کمک کند چربی و کربوهیدرات بیشتری بسوزانید.

گوشت قرمز
طبق نظر جنیفر مک دانیل MS، RDN، CSSD، LD، غذاهای غنی از اسید آمینه اسید لوسین می توانند برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی به شما کمک کنند. این به معنای واقعی کلمه شروع روند رشد توده عضلانی است و گوشت قرمز یکی از بهترین منابع است. برای مصرف مزایای اضافه شده از امگا ۳ و اسیدهای لینولئیک کانژوگه، این دو اسیدهای چرب به کاهش التهاب بدن کمک می کنند که سبب ذخیره سازی چربی می شوند.

مطالعات نشان می دهد غذاهای اسیدی باعث افزایش میزان کربوهیدرات می شوند که تا ۴۰ درصد آن را می سوزاند. هرچه سریعتر کربوهیدرات ها را سوزانید، بدن شما شروع به سوختن چربی می کند، به طور خاص سرکه سیب عمدتا از اسید استیک تشکیل شده است، که تخلیه معده را به تاخیر انداخته و انتشار قند را در جریان خون کاهش می دهد. تحقیقات منتشر شده در مجله Bioscience، Biotechnology، Biochemistry دریافتند که ACV علاوه بر حفظ سطح قند خون پایدار، پروتئین های داخل بدن را تولید می کند که باعث سوختگی چربی می شوند.

آب
آجیا چری، مربی شخصی و بنیانگذار آموزش آموزشی نوآورانه می گوید: “یکی از اکسیرهای سوزانده چربی سحر و جادوی آب است”. ” ساده تر این است که کالری های غیر ضروری را کاهش دهیدآب یک عنصر ضروری از دست دادن وزن و چربی است. ” آب لازم است تا متابولیسم به طور مطلوب عمل کند. برای تاثیر گذاری بیشتر برشی از لیمو را به شیشه اضافه کنید. D-limonene، آنتی اکسیدان در پوست لیمو، کمک می کند تا سموم بدن را از بین ببرد و با افزایش متابولیسم باعث سوزاندن چربی ها بشود.

عادات غذایی نادرست ؛ سعی کنید که انجامشان ندهید، این عادات غلط را ترک کنید تا بتوانید بدنی سالم و شاداب داشته باشید. 

۱) نخوردن صبحانه

۲) غذا خوردن پیش از خواب

۳) گرسنه ماندن

۴) انجام کاری دیگر در حین غذا خوردن

۵) با عجله غذا خوردن و خوب نجویدن غذا

۶) نخوردن آب کافی در طول روز

۷) نخوردن میوه و سبزیجات کافی در طول روز

۸) خوردن تنقلات در زمان گرسنگی

۹) نوشیدن چای بلافاصله یا با فاصله ای کوتاه بعد از غذا

۱۰) نوشیدن آب و مایعات زیاد همراه غذا

منبع